Velký sval hýžďový

PROTAHOVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN

Velký sval hýždový

Glutaeus maximus je velký sval, který zakrývá střední – a ještě pod ní – malý sval hýžďový.

Celé hýžďové svalstvo je největší komplex svalů v těle. Je to hlavní extenzor kyčelního kloubu a zároveň zevní rotátor. Fyziologický rozsah zanožení je deset až patnáct stupňů a úhel zevní rotace je čtyřicetpět stupňů. Hýžďový sval je sval fyzický s tendencí ochabování. Hýžďové svalstvo je velmi důležité při jakékoli sportovní činnosti, udržuje vzpřímený postoj těla, zapojuje se při chůzi do schodů, při běhu do kopce, při vstávání ze sedu do stoje, atd..

Pokud je hýžďové svalstvo ochablé a jeho antagonista – sval bedrokyčlostehenní zkrácený, podílí se tato dvojice svalů v dysbalanci na dolním zkříženém syndromu, a tím i na vadném držení těla. Důsledkem může být nadměrné prohnutí v bedrech.

1*

• V lehu na zádech skrčte přednožmo pravou.
• Ruce položte na koleno nebo nohu obejměte pažemi.
• S výdechem přitáhněte koleno k hrudníku.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

2*

• V sedu skrčte jednu z nohou.
• Pažemi obejměte nebo rukama uchopte koleno.
• S výdechem tlačte koleno k sobě a přitiskněte stehno k hrudníku
• Totéž opakujte na druhou stranu

Seďte vzpříma s rovnými zády!!

3*

• V lehu na zádech skrčte přednožmo.
• Upažte, dlaně k zemi.
• S výdechem položte nohy vpravo a hlavou otočte vlevo.
• Totéž opakujte a druhou stranu.

Ramena zůstávají na zemi!!
Rovněž protahujete prsní, šikmé břišní a zádové svalstvo.

4*

• V lehu za zádech přednožte.
• Upažte, dlaně k zemi.
• S výdechem položte nohy vlevo a hlavou otočte vpravo.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Ramena zůstávájí opět na zemi!!
Opět rovněž protahujete prsní, šikmé břišní a zádové svalstvo.

5*

• V lehu na zádech skrčte přednožmo levou.
• Upažte levou ruku, dlaň k zemi.
• Pravou rukou uchopte levé koleno.
• S výdechem přitáhněte koleno k zemi vpravo a hlavou otočte vlevo.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

6*

• Vlehu na zádech přednožte levou.
• Upažte, dlaně na zemi.
• S výdechem pomalu položte levou nohu vpravo a hlavou otočte vlevo.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

7*

• V lehu na zádech pokrčte obě dvě kolena.
• Upažte, dlaně k zemi.
• Položte patu pravého chodidla na levé koleno.
• S výdechem přitáhněte pravou rukou pravé koleno vpravo k zemi tak, aby pravé stehno leželo na zemi zevní stranou a levé vnitřní stranou.
• Totéž opakjte na druhou stranu.

Ramena zůstavají na zemi!!
Intenzivnější protažení získáte tlačením paty do zevní strany levého kolene.

8*

• V sedu pokrčte pravou a dejte chodidlo za levé koleno.
• Levý loket opřete o pravé koleno a levé předloktí volně položte na zevní stranu pravého stehna.
• Pravou paží se opřete za zády.
• S výdechem otočte trup vpravo, levým loktem tlačte koleno dolů k zemi.
• Hlava doprovází směr pohybu.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete šikmé břišní a zádové svalstvo.

9**

• Ve vporu klečmo zanožte levou a napněte koleno.
• S výdechem si lehněte na pravý bérec, pravá noha je skrčena pod tělem.
• Vzpažte, hlava je uvolněná.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete zádové svalstvo.
Cvik není vhodný pro osoby, které mají problémy s koleny, protože je kladen velký tlak na kolenní kloub.