Zadní strana stehna

Dvojhlavý sval stehenní

Musculus biceps femoris má dvě hlavy, dlouhou a krátkou.

Sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semi tendanosus) jsou další dva svaly na zadní straně stehna. Všechny tři svaly jsou dvoukloubové a provádějí především flexi kolenního kloubu a extenzi kyčelního kloubu. Fyziologický rozsah flexe a extenze v koleni je 130 stupňů a extenze v kyčli 10 stupňů. Zadní strana stehna je posturální skupina svalů, má velké tendence ke zkrácení. Této svalové oblasti je třeba věnovat pravidelnou pozornost a důkladně ji protahovat.

1*

• V lehu na zádech přednožte.
• Vztyčte chodidla a přitáhněte špičky.
• Volně dýchejte a chvíli vydržte.

!!Obě kolena jsou napnutá!!

2*

• V lehu na zádech pokrčte levou.
• Přednožte levou, předpažte poníž a rukama uchopte levou nohu za lýtko.
• S výdechem přitáhněte stehno k hrudníku.
• Hlavu nechejte na zemi.
• Totéž opkujte na druhou stranu.

3*

• V lehu na zádech přednožte.
• Předpažte poníž a rukama uchopte nohy za lýtka.
• S výdechem přitáhněte obě stehna k hrudníku.

!!Hlavu nechte na zemi a nezvedejte pánev od země!!

4*

• V sedu skrčte pravou a položte koleno na zem vně tak, aby se pravé chodidlo dotýkalo celou plochou vnitřní strany stehna.
• S nádechem vzpažte a s výdechem se s rovnými zády předkloňte k levé noze.
• Rukama uchopte kotník nebo chodidlo, přitáhněte hrudník ke stehnu.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

5**

• V sedu roznožném se mírně předkloňte, předpažte dolů poníž a opřetese dlaněmi o zem.
• S výdechem pomalu suňte dlaně po zemi vpřed a srovnými zády se předkloňte.
• Zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a vnitřní stranu stehen.

6*

• V sedu snožném vztyčte chodidla.
• S nádechem vzpažte a s výdechem se s rovnými zády předkloňte.
• Rukama uchopte chodidla a přitáhněte hrudník ke stehnům.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a flexory kolenního kloubu.

7***

• Ve stoji snožném se hluboce s rovnými zády předkloňte a současně zanožte levou.
• Dlaně položte na zem, levou nohou tlačte vzad nahoru do maximálního zanožení.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Cvičte s ohledem na vlastní dispozice a s opatrnosti!!

8*

• Postavte se do úzkého stoje rozkročeného bočného, levou vpřed.
• Pokrčte pravé koleno a pánev vysuňte vzad.
• Vztyčte levé chodidlo.
• Váhu těla přeneste na pravou nohu a oběma rukama se opřete o pravé koleno.
• S výdechem se s rovnými zády předkloňte a současně tlačte pánev vzad.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete lýtkový sval.

9*

• Postavte se do stoje snožného.
• S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte.
• Dlaně položte na zem nebo se snažte dotknout prsty země.

!!Obě kolena jsou napnutá.!!
Rovněž protahujete zádové svalstvo.

10*

• Postavte se do stoje rozkročného.
• S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte.
• Dlaně položte na zem, nebo se prsty dotkněte země.

!Obě kolena jsou opět napnutá!!