Zadní strana stehna

Dvojhlavý sval stehenní

Musculus biceps femoris má dvě hlavy, dlouhou a krátkou.

Sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semi tendanosus) jsou další dva svaly na zadní straně stehna. Všechny tři svaly jsou dvoukloubové a provádějí především flexi kolenního kloubu a extenzi kyčelního kloubu. Fyziologický rozsah flexe a extenze v koleni je 130 stupňů a extenze v kyčli 10 stupňů. Zadní strana stehna je posturální skupina svalů, má velké tendence ke zkrácení. Této svalové oblasti je třeba věnovat pravidelnou pozornost a důkladně ji protahovat.

1*

• V lehu na zádech přednožte.
• Vztyčte chodidla a přitáhněte špičky.
• Volně dýchejte a chvíli vydržte.

!!Obě kolena jsou napnutá!!

2*

• V lehu na zádech pokrčte levou.
• Přednožte levou, předpažte poníž a rukama uchopte levou nohu za lýtko.
• S výdechem přitáhněte stehno k hrudníku.
• Hlavu nechejte na zemi.
• Totéž opkujte na druhou stranu.

3*

• V lehu na zádech přednožte.
• Předpažte poníž a rukama uchopte nohy za lýtka.
• S výdechem přitáhněte obě stehna k hrudníku.

!!Hlavu nechte na zemi a nezvedejte pánev od země!!

4*

• V sedu skrčte pravou a položte koleno na zem vně tak, aby se pravé chodidlo dotýkalo celou plochou vnitřní strany stehna.
• S nádechem vzpažte a s výdechem se s rovnými zády předkloňte k levé noze.
• Rukama uchopte kotník nebo chodidlo, přitáhněte hrudník ke stehnu.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

5**

• V sedu roznožném se mírně předkloňte, předpažte dolů poníž a opřetese dlaněmi o zem.
• S výdechem pomalu suňte dlaně po zemi vpřed a srovnými zády se předkloňte.
• Zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a vnitřní stranu stehen.

6*

• V sedu snožném vztyčte chodidla.
• S nádechem vzpažte a s výdechem se s rovnými zády předkloňte.
• Rukama uchopte chodidla a přitáhněte hrudník ke stehnům.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a flexory kolenního kloubu.

7***

• Ve stoji snožném se hluboce s rovnými zády předkloňte a současně zanožte levou.
• Dlaně položte na zem, levou nohou tlačte vzad nahoru do maximálního zanožení.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Cvičte s ohledem na vlastní dispozice a s opatrnosti!!

8*

• Postavte se do úzkého stoje rozkročeného bočného, levou vpřed.
• Pokrčte pravé koleno a pánev vysuňte vzad.
• Vztyčte levé chodidlo.
• Váhu těla přeneste na pravou nohu a oběma rukama se opřete o pravé koleno.
• S výdechem se s rovnými zády předkloňte a současně tlačte pánev vzad.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete lýtkový sval.

9*

• Postavte se do stoje snožného.
• S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte.
• Dlaně položte na zem nebo se snažte dotknout prsty země.

!!Obě kolena jsou napnutá.!!
Rovněž protahujete zádové svalstvo.

10*

• Postavte se do stoje rozkročného.
• S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte.
• Dlaně položte na zem, nebo se prsty dotkněte země.

!Obě kolena jsou opět napnutá!!

Přední strana stehna

Sval bedrokyčlostehenní

Musculus iliopsoas se skládá ze dvou svalů (m. pepas major a m. iliacus). Jeho hlavní funkce je ohnutí v kyčli, je to hlavní flexor kyčelního kloubu. Fyziologický rozsah přednožení je 120 stupňů. Sval berokyčlostehenní je sval posturální.

Čtyřhlavý sval stehenní

M. quadriceps femoris má čtyři hlavy, skládá se z přímého svalu (m. rectus femoris), ze dvou postranních svalů (m. vastus medialis a m. vastus lateralis) a z hluboké složky (m. vastus intermedius). Hlavní funkcí je extenze kolene, ale přímá hlava se podílí na flexi kyčle. M. rectus femoris je dvoukloubový sval a je posturální

Sval krejčovský

Musculus sartorius je dlouhý sval s nejdelšími svalovými vlákny v těle, který dostal název dle polohy „noha přes nohu“ (jako má krejčí při šití látky).

Přední stranu stehna a flexory kyčle zapojujeme v běžném životě téměř neustále, při chůzi, pří běhu, vstávání ze sedu, při výpadech, podřepech, atd..

Tuto svalovou skupinu bychom měli protahovat po každé sportovní činnosti. Při dlouhé chůzi do schodů, do kopce nebo po náročném běhu je nezbytně nutné vykompenzovat zatížení a protáhnout svaly na přední straně stehna.

1*

• Vlehu na břiše skrčte levou.
• Zapažte a oběma rukama uchopte levé chodidlo.
• S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Cvičení na extenzory kolenního kloubu!!

2**

• Vsedu skrčte pravou a položte koleno dovnitř k levému koleni a chodidlo k hýždím tak, aby pravá noha ležela na zemi vnitřní stranou.
• Podepřete se za zády o předloktí.
• S výdechem stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

+Intenzivnější protažení získáte tím, že přejdete až do lehu na zádech, viz třetí obrázek.
!!Cvičení není vhodné pro osoby, které mají problémy s koleny, pže je kladen velký tlak na kolenní kloub!!

3*

• Ve stoji snožném skrčte pravou tak, aby kolena zůstala u sebe a pata směřovala k hýždím.
• zapažte a oběma rukama uchopte za zády chodidlo.
• S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

4**

• V kleku na pravé předpažte dovnitř poníž a oběma rukama se opřete o levé koleno.
• Napněte pravé koleno.
• Pravou nohu suňte vzad, zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.
• Předpažte dolů poníž a rukama se opřete o zem.
• Pravé koleno mírně pokrčte a položte na zem.
• S výdechem tlačte pánev vpřed.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

5***

• V kleku na pravé předpažte dovnitř poníž a oběma rukama se opřete o levé koleno.
• Napněte pravé koleno.
• Pravou nohu suňte vzada položte na zem, zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.
• Předpažte dolů poníž a rukama se opřete o zem.
• Pravý bérec zvedněte od země, zapažte pravou a uchopte chodidlo.
• S výdechem tlačte pánev vpřed a přitáhněte ravou patu k hýždím.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Cvičení není vhodné pro osoby, které mají problémy s koleny!!

6***

• Posaďte se do sedu odbočného, nohy vpravo skrčmo.
• Zanožte pravou a pravé koleno položte za sebe tak, aby stehno leželo přední stranou na zemi a bérec směřoval vzhůru.
• Zapažte pravou a uchopte pravé chodidlo, levou se opřete o zem.
• S výdechem jemně tlačte pravou patu k hýždím, pánev tlačte pravým bokem vpřed.
• Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Cvičte s ohledem na vlastní dispozice a s opatrností!!
Cvičení na flexory kyčelního a extenzory kolenního kloubu.